اضطراب می‌تواند شما را از نظر ذهنی خسته کند و تأثیرات منفی بر سلامت جسم و روح شما بگذارد؛ اما نیازی نیست در مورد اضطراب و استرش و تأثیرات آن نگران شوید؛ زیرا تحقیقات نشان داده است که می‌توانید با استفاده از تکنیک های ذهن آگاهی برای کاهش اضطراب، استرس خود را کاهش دهید. ذهن آگاهی در حقیقت همان توجه به زندگی روزمره و چیزهایی است که معمولاً باعجله انجام می‌دهید.
باتوجه‌به تاثیر ذهن آگاهی بر کاهش اضطراب بابت هر آنچه در زندگی روزمره با آن مواجه می‌شوید نگران نباشید و ذهن خود را درگیر این نگرانی‌ها نکنید. از تکنیک‌ها و روش های ذهن آگاهی برای تمرکز حواس بیشتر در طول روز به‌منظور کاهش اضطراب و آرامش ذهن خود استفاده کنید. در ادامه مطلب از وب سایت تسهیلگران شما را با ذهن آگاهی و تکنیک های ذهن آگاهی برای کاهش اضطراب بیشتر آشنا می‌کنیم.
برای مطالعه مقاله «روش مناسب ترک اعتیاد که باید بشناسید» کلیک کنید.
ذهن آگاهی چیست؟
تمرکز حواس و یا همان ذهن آگاهی راهی است برای اینکه در طول روز در لحظه زندگی کنید و از تمام لحظات زندگی لذت ببرید، بدون آن که در آن لحظه به چیزی فکر کنید و استرس چیزی را داشته باشید. ذهن آگاهی به معنای تمرکز آگاهانه بر اتفاقات فعلی، افکار، احساسات و اعمال شخص است. برخلاف درمان‌هایی مانند رفتاردرمانی شناختی (CBT) برای اضطراب یا سایر رویکردهای درمانی برای سلامت روان، ذهن‌آگاهی یک روش یا چارچوب مجزا با یک فرایند ساختاریافته نیست.
چگونه ذهن آگاهی می‌تواند به بهبودی کمک کند؟
مطالعات نشان داده است که ذهن آگاهی با ظرفیت غیر واکنشگری و پذیرش افکار و احساسات ناراحت‌کننده همراه است که این ویژگی می‌تواند به‌عنوان شاخصی برای ارزیابی آن استفاده شود. واقعیت این است که ویژگی ذهن آگاهی که با افزایش قابلیت‌های کنترل شناختی همبستگی دارد، به طور قابل‌توجهی با مصرف مواد و میل به آن ارتباط دارد. همچنین، بازخورد مثبت میان ذهن آگاهی و توانایی تمرکز و بازیابی عملکرد خودمختار پس از مواجهه با نشانه‌های مرتبط با اعتیاد نیز مشاهده شده است. به‌این‌ترتیب می‌توان تکنیک های ذهن آگاهی برای کاهش اضطراب و بهبودی را بسیار مؤثر دانست.
تمرینات ذهن آگاهی برای اضطراب
تکنیک های ذهن آگاهی برای کاهش اضطراب را می‌توان به‌صورت رسمی به‌عنوان نوعی مدیتیشن تمرین کرد که شامل تمرکز توجه شما بر روی کاری است که در زندگی روزانه خود انجام می‌دهید. باتوجه‌به تاثیر ذهن آگاهی بر کاهش اضطراب، تمرکز حواس بر روی لحظه حال به‌جای تمرکز بر افکار و نگرانی‌ها در مورد گذشته یا آینده، بسیار ساده است. تکنیک های ذهن آگاهی برای کاهش اضطراب همراه با رویه‌ها و قوانین پیچیده نیست؛ اما شامل عناصر کلیدی است که به شما کمک می‌کند تا با آرامش به زندگی خود برسید و بتوانید بدون استرس و اضطراب به مشکلات پاسخ مثبت دهید. در ادامه به بررسی برخی تکنیک های ذهن آگاهی برای کاهش اضطراب که به شما کمک می‌کند از تمرکز حواس خود حداکثر بهره را ببرید و سطح اضطراب خود را کاهش دهید می‌پردازیم:
۱. تاثیر ذهن آگاهی بر کاهش اضطراب؛ تنفس آگاهانه را تمرین کنید
دم و بازدم آهسته و عمیق و توجه به صدا و حس نفس هنگام ورود و خروج از بدن، به شما کمک می‌کند توجه خود را در لحظه متمرکز کنید. هنگامی که متوجه افکار مضطرب‌کننده و تنش‌زا می‌شوید، می‌توانید تمرکز خود را به تنفستان معطوف کنید تا دوباره بر روی اکنون تمرکز کنید. تنفس عمیق همچنین با غیرفعال‌کردن سیستم عصبی سمپاتیک که مسئول پاسخ جنگ یا گریز است و فعال‌کردن سیستم عصبی پاراسمپاتیک که استراحت و هضم نامیده می‌شود، پاسخ بدن شما به استرس را می‌دهد و شما را آرام می‌کند.
باتوجه‌به تاثیر ذهن آگاهی بر کاهش اضطراب، تمرینات تنفسی و تنفس آگاهانه برای کمک به تنظیم علائم اضطراب بسیار مهم هستند. اضطراب راه خود را به روش‌های زیادی در بدن نشان می‌دهد و همان‌طور که گفتیم، تنفس آگاهانه می‌تواند به شما کمک کند تا این سیستم‌ها را در بدن خود آرام کنید و به کاهش ضربان قلب، فشارخون و احساس استرسی که دارید کمک کنید.
۲. به لحظه حال توجه کنید
یکی دیگر از تکنیک های ذهن آگاهی برای کاهش اضطراب را می‌توان توجه به حال حاضر دانست. هدف اصلی تمرکز حواس این است که توجه را از افکار و احساسات مضطرب خود دور کنید نه با اجتناب از آن‌ها، بلکه با تصدیق آن‌ها و انتخاب توجه به چیز دیگری که واقعی و درست در مقابل شما است. اضطراب شامل افکار منفی خودکار در مورد خود، دیگران و موقعیت‌های زندگی می‌شود. با تمرکز بر لحظه که می‌توانید با حواس خود متوجه آن شوید، ذهن آگاهی از نگرانی‌ها و ترس‌های اضطرابی فاصله می‌گیرد و به‌این‌ترتیب تاثیر ذهن آگاهی بر کاهش اضطراب افزایش می‌یابد؛ بنابراین زندگی در لحظه شما را به موفقیت نزدیک می‌کند و به نتایج بهتری می‌رسید.
برای مطالعه مقاله «تاثیر هم‌وابستگی بر طلاق» کلیک کنید.
۳. برای افزایش آگاهی در لحظه تمرین کنید
استفاده از راه‌هایی برای جلوگیری از ناراحتی، مانند اجتناب از نگرانی و ترس، برای بسیاری از افراد طبیعی است؛ اما اجتناب از این احساسات تنها باعث می‌شود که زندگی کامل‌تری نداشته باشیم. در حالت تمرکز حواس، شما به طور کامل از خود و محیط اطراف خود در حال حاضر آگاه هستید. مطالعات نشان داده‌اند که افزایش آگاهی استرس و اضطراب، همچنین بهبود خلق‌وخو و افزایش رفاه عمومی شما را تسهیل می‌کند.
۴. خودتان را همان گونه که هستید بپذیرید
باتوجه‌به تکنیک های ذهن آگاهی برای کاهش اضطراب می‌توان گفت عدم قضاوت و پذیرش، کلیدی در ذهن آگاهی است. زمانی که لحظه خود را آگاهانه تجربه می‌کنید، به‌جای اینکه تصمیم بگیرید در مورد آن چه احساسی دارید، آن را می‌پذیرید. در ذهن آگاهی، عدم قضاوت و پذیرش به این معنی است که شما از تجربیات خودآگاه هستید بدون اینکه گرفتار برچسب‌زدن به آن‌ها شوید. این به معنای این است که شما از وجود موقعیت‌های نامطلوب یا خطرناک آگاه هستید؛ اما به‌جای واکنش ناخوشایند، می‌توانید آرامش خود را حفظ کرده و بادقت تصمیم بگیرید که چگونه می‌خواهید به آن‌ها پاسخ دهید. می‌توان گفت پذیرش خود یکی از مهم‌ترین تکنیک های ذهن آگاهی برای کاهش اضطراب است.
۵. آنچه را که نمی‌توانید کنترل کنید رها کنید
ذهن آگاهی به ما این امکان را می‌دهد که از خودمان و موقعیت‌ها آگاه باشیم، از قضاوت‌کردن اجتناب کنیم و سپس با تمرکز هدف‌مند توجه به آنچه که اکنون در حال رخ‌دادن است، آن را خنثی و رها کنیم. هنگامی که تمرکز حواس را تمرین می‌کنید و این مفاهیم کلیدی را در ذهن خود نگه می‌دارید، شروع به رهایی از اضطراب می‌کنید و با آرامش به لحظه حال خود بازمی‌گردید.
۶. اهداف آگاهانه تنظیم کنید
یکی دیگر از تکنیک های ذهن آگاهی برای کاهش اضطراب را می‌توان تنظیم اهداف آگاهانه دانست. زمانی که با اضطراب دست‌وپنجه نرم می‌کنید، مهم است که اهداف آگاهانه داشته باشید. می‌توانید چیزی شبیه این بگویید: «من قصد دارم با خود با دلسوزی رفتار کنم» یا «امروز به خودم اجازه می‌دهم استراحت کنم». باتوجه‌به تاثیر ذهن آگاهی بر کاهش اضطراب، تنظیم مقاصد و اهداف آگاهانه به شما کمک می‌کند تا در مورد اهداف و خواسته‌های خود شفاف و واقع‌بین باشید. هدف‌گذاری یکی از مهم‌ترین تمرین‌ها و تکنیک های ذهن آگاهی برای کاهش اضطراب است؛ زیرا به شما کمک می‌کند تا با اضطراب خود به‌گونه‌ای کنار بیایید که نحوه برخورد با موقعیت‌ها و احساسات منفی را بهتر کنترل کنید.
۷. تکنیک مهم ذهن آگاهی؛ پیاده‌روی آگاهانه داشته باشید
پیاده‌روی از روی آگاهی از دیگر تکنیک های ذهن آگاهی برای کاهش اضطراب است که اهمیت بسیار زیادی دارد. بهتر است برای نتیجه بهتر تاثیر ذهن آگاهی بر کاهش اضطراب، پیاده‌روی را بادقت و آگاهانه انجام دهید. می‌توانید این کار را با درآوردن کفش‌هایتان و تمرکز روی احساس پاهایتان بر روی زمین انجام دهید. سعی کنید در پیاده‌روی آگاهانه به بافت زمین و دمای آن توجه کنید.
شما همچنین می‌توانید در هنگام پیاده‌روی آگاهانه توجه خود را به دنیای اطراف نیز معطوف کنید. چه چیزی را می‌بینید، می‌شنوید، بو می‌کنید و احساس می‌کنید؟ آیا می‌توانید گرمای خورشید را احساس کنید؟ هنگامی که افکار مضطرب تنش‌زا به سمت شما هجوم می‌آورند، به آن‌ها توجه کنید و سپس به فعالیت اصلی خود برگردید.
۸. تمرکز بر یک چیز در یک‌زمان
همان‌طور که به انجام وظایف روزانه خود می‌پردازید، توجه کامل خود را به کاری که انجام می‌دهید معطوف کنید. از حواس خود برای تمرکز در لحظه استفاده کنید. وقتی ذهن خود را در حال سرگردانی می‌بینید، به‌سادگی توجه خود را به کاری که انجام می‌دهید برگردانید.
تکنیک های ذهن آگاهی برای کاهش اضطراب چگونه عمل می‌کنند؟
باتوجه‌به تکنیک های ذهن آگاهی برای کاهش اضطراب می‌توان به این نتیجه رسید که ذهن آگاهی نقطه مقابل اضطراب است. اضطراب افراد را در ذهن خود، در افکار و عواطفشان گرفتار کرده است، این در حالی است که ذهن آگاهی افراد را آزاد می‌کند و به آن‌ها اجازه می‌دهد زندگی را همان‌طور که هست تجربه کنند و بپذیرند بدون اینکه نگران اتفاقات بدی باشند یا بفهمند که چه چیزی ممکن است معنی داشته باشد.
همان‌طور که هر کسی که با اضطراب زندگی می‌کند می‌داند، فقط دست‌کشیدن از نگرانی کافی نیست. اینکه به شما گفته می‌شود آرامش داشته باشید یا از شر افکار مضطرب خلاص شوید، هم خسته‌کننده و هم بی‌اثر است. آنچه موردنیاز است چیزی برای جایگزینی نگرانی و اضطراب است. باتوجه‌به تکنیک های ذهن آگاهی برای کاهش اضطراب، تمرکز ذهن بر روی چیزهای ملموس در لحظه حال، به‌عنوان یک راه عالی برای کاهش اضطراب بدون دارو عمل می‌کند. با درنظرگرفتن تاثیر ذهن آگاهی بر کاهش اضطراب، وقتی روی چیزهای مشخصی تمرکز می‌کنید که می‌توانید با حواس خود تجربه کنید، توجه خود را از نگرانی‌ها دور می‌کنید و از زندگی لذت می‌برید.
برای مطالعه مقاله «معرفی ۶ کتابی که به درمان هم وابستگی کمک می‌کند» کلیک کنید.
جمع‌بندی
اثرات اضطراب می‌تواند فلج‌کننده باشد. بااین‌حال، با ترکیب ذهن آگاهی و عمل می‌توان آن را پذیرفت و به جلو رفت. اجتناب از اضطراب یا کنترل شدید آن ضروری نیست؛ اما مهم است که آن را به‌عنوان بخشی از زندگی بشناسیم. تکنیک های ذهن آگاهی برای کاهش اضطراب را متناسب با شخصیتتان و موقعیت تنظیم کنید و به خود کمک کنید تا به نتایج مثبت و بهتری برسید. البته به این نکته توجه داشته باشید که روش های ذهن آگاهی یک راه‌حل سریع یا یک عصای جادویی نیستند که اضطراب، استرس و سایر مشکلات را از بین ببرند. این تکنیک‌ها یک رابطه جدید با زندگی شما و همه فراز و نشیب‌های آن است. شما به‌جای درگیرشدن و مبارزه با آن، متوجه اضطراب خود می‌شوید و آن را می‌پذیرید. پیشنهاد می کنیم زندگی در لحظه رمز موفقیت را مطالعه کنید. در این مقاله از تسهیلگران با بررسی برخی تکنیک‌های ذهن آگاهی و تاثیر ذهن آگاهی بر کاهش اضطراب به شما در رسیدن به یک زندگی آرام و مطلوب بدون نگرانی و استرس کمک کردیم.
