اختلال نشخوار فکری یعنی تفکر تکراری یا تمرکز بر احساسات منفی، علل و پیامدهایی که سبب پیدایش آن شده است. جنبه منفی و تکراری نشخوار ذهنی می‌تواند منجر به ایجاد افسردگی و یا اضطراب و سبب بدترشدن شرایط موجود شود. حتی در افراد بدون افسردگی یا اضطراب وجود علائم نشخوار فکری می‌تواند به احساسات منفی کمک نماید. در واقع باید گفت که نشخوار فکری در بسیاری از مشکلات روان‌شناختی مشترک است و ارتباط نزدیکی با تجربیات منفی گذشته دارد. برای آشنایی بیشتر با اختلال نشخوار فکری و راه‌های درمان آن در ادامه این مقاله از تسهیلگران همراه ما باشید.
اختلال نشخوار فکری چیست؟
نشخوار ذهنی اتفاقی است که اغلب افراد در طول زندگی خود دچار آن می‌شوند. اختلال نشخوار فکری برای هر کسی به شکلی و در شرایط خاص اتفاق می‌افتد و شدت آن در افراد متفاوت است. به‌طورکلی باید گفت که نشخوار ذهنی در هر شرایطی که بروز نماید و هر چقدر طول بکشد آزاردهنده است و قابلیت مختل کردن زندگی افراد را دارد. برای درک بهتر این مطلب به مثال بیان شده توجه نمایید.
تصور نمایید در حال رفتن به جایی هستید و قصد دارید از مترو استفاده کنید. در زمان سوارشدن به مترو به شکل ناخودآگاه و به علت ازدحام جمعیت به شخص دیگری برخورد می‌کنید. درست شبیه به اینکه او را هل داده باشید. آن شخص شروع به اعتراض می‌کند و شما با یک عذرخواهی این موضوع را پایان می‌دهید؛ ولی در تمام طول روز و در برخی اوقات در تمام طول هفته به آن ماجرا فکر می‌کنید و شاید بارها خودتان را سرزنش کنید که چرا بی‌دلیل عذرخواهی کردم؟ چرا توضیح ندادم که این کار از روی عمد و قصد نبوده است؟ چرا آن شخص فکر کرد که از قصد و به دلیل بی‌فرهنگی او را هل دادم و…
در اختلال نشخوار فکری در حقیقت فکرها پایان ندارند و هر چه بیشتر جلو می‌روید میزان و شدت آن‌ها نیز افزایش پیدا می‌کند. ما در طول شبانه‌روز دائماً در حال فکرکردن هستیم و این کار در واقع بخشی از روند طبیعی مغز ما است؛ اما وقتی که میزان و شدت افکار منفی و ناخوشایند بسیار زیاد می‌شود به یک حالت آزاردهنده بدل می‌شود که موجب تحت‌تأثیر قراردادن روان شما می‌شود. به‌طورکلی باید گفت که بهترین تعریف از نشخوار فکری این است که فکرکردن به یک مسئله تاحدی‌که برای فرد بسیار آزاردهنده و دردناک شود نشخوار ذهنی نامیده می‌شود.
دلایل بروز نشخوار ذهنی
دلایل و زمینه‌های متعددی می‌تواند برای اختلال نشخوار فکری وجود داشته باشد. در انجمن روان‌شناسی آمریکا دلایل و علل نشخوار ذهنی به نحو شرح داده شده در زیر است:
- افرادی که تجربه ضربات روحی یا جسمی شدید دارند بیشترین پتانسیل را جهت دچارشدن به نشخوار فکری دارند.
- مواجهه با استرس‌های مداوم و غیرقابل‌کنترل افراد را بیش‌ازپیش در معرض اختلال نشخوار فکری قرار می‌دهد.
- برخی ویژگی‌های شخصیتی خاص مثل کمال‌گرایی، روان‌رنجوری و تمرکز بیش از حد بر روابط خود با دیگران می‌تواند یکی از زمینه‌های بروز این اختلال را در فرد فراهم آورد.
- افرادی که تمایل به ارزش‌گذاری بیش از اندازه بر روابط خود داشته و جهت حفظ آن‌ها ایثار و ازخودگذشتگی بسیار می‌کنند به دلیل این که اغلب ارزش‌گذاری کافی دریافت نمی‌کنند دچار نشخوارهای فکری می‌شوند.
- افرادی که تمایل به تامل و تفکر بسیار بر وقایع تلخ و ناگوار زندگی خود دارند و گمان می‌کنند که این تفکر مداوم می‌تواند راهی جهت حل‌وفصل یا بهبود واقعه باشد اغلب دچار اختلال نشخوار فکری می‌شوند.
نشخوار فکری چه ارتباطی با سایر مشکلات روان‌شناختی دارد؟
نشخوار ذهنی با بخش قابل‌توجهی از مشکلات روان‌شناختی در ارتباط است و در واقع باید گفت که برخی از این مشکلات زمینه‌ساز بروز نشخوار فکری هستند. به زبان ساده باید گفت که برخی از مشکلات روان‌شناختی به‌عنوان یک نقطه شروع یا محرک مهم جهت بروز اختلال نشخوار فکری عمل می‌کنند. از جمله این موارد می‌توان به مشکلات زیر اشاره کرد.
۱. اضطراب
اضطراب یکی از مهم‌ترین مشکلات روان‌شناختی است که به‌عنوان یک تقویت‌کننده برای نشخوار ذهنی مطرح می‌شود. افراد که دارای مشکلات اضطرابی هستند به‌واسطه مشکل خود همیشه منتظر رخ‌دادن یک حادثه ناخوشایند هستند؛ بنابراین به‌صورت مداوم به اسکن و بررسی ذهن خودشان روی می‌آورند و در طول روز اختلال نشخوار فکری را انجام می‌دهند. تکنیک های ذهن آگاهی برای کاهش اضطراب می تواند تا حد زیادی اضطراب و استرس را کم کند و نشخوار فکری را کاهش دهد.
۲. رابطه اختلال نشخوار فکری و افسردگی
یکی دیگر از مهم‌ترین تقویت‌کنندگان این اختلال ذهنی افسردگی است. فردی که به افسردگی مبتلا است دارای افکاری مبنی بر ناامیدی، خودتخریبی و پوچی است. به همین علت نشخوار فکری نیز در او بروز می‌کند و در واقع می‌توان از افسردگی به‌عنوان یکی از نقاط شروع نشخوار فکری یاد نمود.
۳. اختلال وسواس اجباری
اختلال وسواس اجباری یا همان OCD نوعی مشکل روان‌شناختی است که در آن شخص با حمله‌های فکری روبه‌رو می‌شود و جهت ازبین‌بردن این گونه حالات به کارهای خاصی روی می‌آورد. در حقیقت باید گفت که این کارها به‌صورت یک اجبار روانی و به‌صورت مکرر انجام می‌گیرند تا آرامش روانی را برای فرد ایجاد کنند.
۴. انواع فوبیا
فوبیا یک نوع ترس شدید است که درباره موارد خاصی در افراد ایجاد می‌شود. این مورد از فوبیا فرد را به افکار افراطی درباره ترس‌های خود وادار می‌کند و حجم زیادی از فکرهای ناخوشایند را به او تحمیل می‌کند. به همین علت می‌توان فوبیاها را هم به‌عنوان عواملی جهت تقویت یا بروز اختلال نشخوار فکری معرفی نمود.
مقابله و درمان اختلال نشخوار فکری
وقتی که فرد در یک‌چرخه فکری نشخوارکننده محبوس می‌شود شاید بیرون آمدن از آن را دشوار یا ناممکن بداند؛ اما این چنین نیست و متوقف‌نمودن آن نه‌تنها ممکن بلکه بسیار هم مهم است. در واقع نباید اجازه داد پیشروی چنین افکاری سبب بروز اختلالاتی در فرد شود.
دقیقاً همان‌طور که متوقف‌نمودن یک توپ در حال غلتیدن در سراشیبی و در ابتدای راه آسان‌تر است، متوقف کردن نشخوار ذهنی هم در گام‌های اولیه راحت‌تر است و سرعت کمتری دارد. در حالی این نوع اختلال باگذشت زمان سرعت و شدت بیشتری پیدا می‌کند و توقف‌کردنش با مشکل روبه‌رو می‌شود. راه‌ها و تکنیک‌هایی وجود دارد که جهت جلوگیری از پیشرفت و درمان نشخوار فکری می‌توان از آن‌ها کمک گرفت. در ادامه برخی از این تکنیک‌ها بیان شده است.
۱. اختلال نشخوار فکری؛ تغییر تمرکز حواس بر موضوعی دیگر
هر وقت که افکار نشخوارکننده در شما شروع به حرکت نمود سعی کنید بلافاصله تمرکز خود را از افکار برداشته و بر موضوع دیگری متمرکز شوید. این کار به‌خوبی می‌تواند چرخه فکری نشخوارکننده را بشکند. فوراً خود را درگیر کار دیگری کنید و برای این منظور سعی کنید دردسترس‌ترین امور را برگزینید. اموری مثل تماس با یکی از دوستان یا اعضای خانواده، انجام کارهای خانه، تماشای یک فیلم، کشیدن یک نقاشی، کتاب‌خواندن و…
۲. درمان نشخوار فکری با برنامه ریزی برای تغییر
به‌جای تکرار پی‌درپی افکار منفی نشخوار ذهنی جهت رفع آن تلاش و برنامه‌ریزی نمایید. کاغذی بردارید و هر قدمی که می‌توانید جهت اصلاح این روند بیهوده و تکراری بردارید را یادداشت نمایید. تلاش نمایید در این مسیر واقع‌بینانه عمل کنید و همه چیز را بر اساس توانایی خود احتساب نمایید. انجام این کار علاوه بر اینکه در لحظه باعث مختل‌شدن اختلال نشخوار فکری شما می‌گردد با اجرای آن هم در بهبود افکار شما مؤثر خواهد بود.
۳. پرسش از افکار
سعی کنید ذهنیات و افکار نشخوارکننده را مورد پرسش قرار دهید و آن را به چالش بکشید. همان‌طور که بیان شد اختلال نشخوار فکری اغلب در مواقع تجربه رنج‌های بزرگ یا وقتی که گمان می‌کنیم اشتباه بزرگی را مرتکب شده‌ایم رخ می‌دهد. در این مواقع به نظر می‌رسد که در تلاش جهت حل آن معضل قرار دارد. پرسشگری از این افکار سبب می‌شود آگاهی شما بتواند میزان مؤثربودن و کارآمدی این افکار را تشخیص دهد و بر اساس آن افکار بی‌ثمر و صرفاً ناراحت‌کننده را به‌مرورزمان حذف نماید.
۴. جلوگیری از اختلال نشخوار فکری؛ بازنگری در اهداف
برخی ویژگی‌های شخصیتی مثل کمال‌گرایی و اختلال شخصیت خودشیفته که باعث هدف‌گذاری غیرواقعی در زندگی می‌شود می‌تواند سبب نشخوار ذهنی در افراد شود. چون که دستیابی به اهداف در حالت طبیعی ممکن نیست و فرد همواره دچار این افکار است که چرا نتوانسته اهدافش را محقق نماید. واقع‌گرایی و پرهیز از کمال‌گرایی افراطی در تعیین اهداف زندگی می‌تواند گام مثبتی در جهت درامان‌ماندن از اختلال نشخوار فکری باشد.
۵. تمرکز بر افزایش عزت نفس
تعداد زیادی از افرادی که اختلال نشخوار فکری را تجربه می‌کنند با مشکلاتی در زمینه عزت‌نفس نیز مواجه هستند. کمبود عزت‌نفس به این دلیل که فرد را همواره در معرض خودکم‌بینی و عدم اعتمادبه‌نفس قرار می‌دهد، به او القا می‌کند که اشتباهات بزرگی را مرتکب شده است و در نهایت او را به سمت نشخوار فکری سوق می‌دهد. در نتیجه توجه به تکنیک‌های افزایش عزت‌نفس می‌تواند افراد را در راستای پیشگیری و بهبود علائم نشخوار فکری یاری نماید.
۶. تکنیک جلوگیری از نشخوار ذهنی؛ گفتگو به جای فکر کردن
باید گفت که نشخوارهای فکری افکاری هستند که ظاهراً باهدف کمک به شما و در راستای تخلیه احساس یا حل یک معضل به سراغ شما می‌آیند؛ ولی هیچ یک از این کارها را انجام نمی‌دهند. برای این که از شر این افکار منفی خلاص شوید یکی از راه‌های ساده گفتگو و راز ارتباطات (تکنیک نفوذ کلام) است.
در واقع می‌توانید به‌جای آنکه به معضل و مشکلی که در سر دارید بیندیشید درباره آن با یک دوست یا یک مشاور یا هر کسی که مورداعتماد شما است صحبت کنید. این امر نه‌تنها باعث تخلیه احساسی و روانی شما می‌شود؛ بلکه درصورتی‌که فرد مورد گفتگو از تخصص کافی هم برخوردار باشد می‌تواند در حل معضل یا مشکل به وجود آمده شما را یاری نماید.
۷. درمان
درصورتی‌که اختلال نشخوار فکری بخش عمده‌ای از زندگی شما را به خود مشغول نموده است و با راهکارهای ذکر شده نمی‌توانید با آن مقابله نمایید. حتماً سعی کنید به یک روان‌شناس خوب مراجعه نمایید. او می‌تواند با استفاده از روش‌های کارآمدتر، عمیق‌تر و به‌صورت تخصصی شما را در کنترل و بهبود نشخوار ذهنی یاری نماید.
جمع‌بندی
برای برخی از افراد اختلال نشخوار فکری یک تجربه ناخوشایند موقتی است و برای بعضی دیگر این نشخوار ذهنی غیرقابل‌کنترل است. همچنین این اختلال ممکن است منجر به افسردگی، اضطراب و احساس مزمن شرم یا گناه در افراد شود. به‌طورکلی می‌توان گفت بسیاری از افراد هستند که با مشکلات روانی خفیف دست‌وپنجه نرم می‌کنند و نسبت به این امر بی‌تفاوت هستند. رفتارهای زمینه‌ساز بیماری‌های روان‌شناختی برای آن‌ها به عادت‌های مخربی تبدیل شده‌اند که در حقیقت راهی برای رهایی از آن‌ها ندارند.
در صورت مشاهده علائم نشخوار فکری سعی کنید در اولین فرصت به یک متخصص در این حوزه مراجعه نمایید و برای حل سریع‌تر این مشکل از او کمک بگیرید. برای دریافت مشاوره در زمینه‌های مختلف مانند اختلالات ذهنی و فکری، هم وابستگی روابط اعضای خانواده، اعتیاد و…. می‌توانید به وب‌سایت تسهیلگران مراجعه نمایید و با کارشناسان این مجموعه در ارتباط باشید.
